Нутрициолог из Шахт рассказала, какой график работы вреден для здоровья

Как правильно строить свой рацион работающим людям у которых не всегда есть время на перекус и обед, рассказала нутрициолог из Шахт Марина Бончук. 

Важный приём 

Как бы вы не любили поспать, необходимо выделять время для завтрака.

- Ученые десятками лет проводили исследования, и выяснили, что пропуск утреннего приема пищи негативно влияет на метаболические процессы. Сжигание жира в организме замедляется примерно на 40%, - рассказала нутрициолог.

Если у вас нет времени готовить завтрак утром, необходимо об этом позаботиться заранее. Самое простое и быстрое решение -вечером сварить яйца. Также перед сном можно вымыть гречневую крупу, залить кипятком, накрыть крышкой и оставить на ночь, даже не нужно варить. К завтраку вы получите полноценное сытное блюдо, в которое можно по желанию добавить молоко или отварное яйцо.  Стоит обратить внимание на всевозможные омлеты. Их приготовление длится всего 2-3 минуты. Также заранее можно приготовить печеночный паштет, в нем много белка и железа. Бутербродов с паштетом хватит на несколько дней для всей семьи.

Паштет из куриной печени 
Ингредиенты: 
печень-  400 грамм, 
луковица — 1 шт, 
морковь — 1 шт, 
сливки — 30 г, 
сливочное масло — 30 г, 
соль и перец по вкусу. 

Печень, лук и морковь порезать и потушить на сковороде под крышкой 15-20 минут. В конце добавить соль, перец и масло. Немного остудить и перебить в блендере. По желанию можно добавить грецкие орехи. Переложить в контейнер и остудить. Отлично подойдет для бутербродов с цельнозерновым хлебом. 

Супом не обойтись

Многих с детства пугали тем, что на обед необходим суп, мол он влияет на стул человека. Но нутрициолог объяснила, что стул зависит от количества выпитой воды за день и съеденной клетчатки. Поэтому истории бабушек про суп — миф. Съев только одно первое блюдо в обед сыт не будешь.

Офисный работник может позволить себе легкий обед. Подойдут мясные продукты, например котлета, куриное филе, запеченная рыба. К ним нутрициолог рекомендует добавить клетчатку в виде свежих или тушенных овощей.

Если человек работает физически, то просто мясо и салат не подойдут, к ним важно добавить гарнир. Марина Бончук советует придерживаться правила здоровой тарелки. 
Суть методики в разделении тарелки обычного диаметра (24–26 см) на три сектора: 
1 — овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
2 — на белки отводится примерно 25% площади тарелки. Этот макронутриент — основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей.
3 - медленные углеводы должны занимать оставшуюся четверть тарелки. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. К ним относятся гарниры. Например гречка, булгур, пшено. Макароны только из твердых сортов, они не должны быть переваренными в кашу. 

Руководители — организму вредители 

В Шахтах много предприятий на которых сотрудники не всегда имеют возможности здорово и полноценно питаться.

- Руководителям стоит пересмотреть график для свои подчиненных,  - рассказала Марина Бончук. -  Есть компании, в которых сотрудникам даже присесть не разрешают, а обед наспех всего 15-20 минут. Люди целый день голодные и уставшие, а после работы компенсируют потери энергии, сметая все из холодильника, что вредно. У работников появляются массы заболеваний. Не хотите, чтобы ваши подчиненные ходили на больничные, принимайте меры. На обед необходимо выделять 30-40 минут и в течение дня 10-15 минут на перекус. При таком графике человек приходит домой без волчьего аппетита.

Полезный перекус 

- Печенье с кофе не является перекусом, - отметила нутрициолог. - Чаще всего многие от этого и толстеют, потому что они постоянно жуют. Когда вы выпили кофе с какой-нибудь сладостью, углевод быстро усвоился и вам хочется опять есть. Из-за этого ваш уровень инсулина на очень высоком уровне. Пока он на высоком уровне, глюкоза, которая содержится в крови, в клетку не проходит, поэтому вы теряете энергию. Кровь в этот момент похожа на сахарный сироп. Излишки глюкозы переходят в жир.
Для перекусов Марина Бончук рекомендует орехи, сухофрукты. Можно сделать пп-кексы. 

Ингредиенты 
Творог — 180 г,
Яйца — 2 шт,
Мука — 2-3 ст.л.
По желанию изюм или сухофрукты. 
Для приготовления просто перемешайте все ингредиенты и запеките в форме для кексов. Такой перекус будет вкусны и на долго вас насытит.  

Также можно приготовить козинаки из льна. Для этого спелый банан разомните вилкой, добавьте семена льна. 10 минут подождите, пока семена впитают лишнюю жидкость. Смесь выложите на силиконовый коврик и подсушите в духовке. Такое едят даже дети. 

Нужен ужин

Для ужина Марина Бончук рекомендует сделать выбор в пользу клетчатки и белка. Т.е. от гарнира можно отказаться. Но здесь важно индивидуальный подход, если например мужчина работает физически, ему на ужин можно дать и углевод. 

Отлично подойдут омлеты с овощами, например со стручковой фасолью. Полезным ужином будет запеканка из брокколи. В нее можно добавить немного куриного филе, залить смесью яйца и йиогурта.  В таком блюде достаточно клетчатки, что поможет утром освободить ваш кишечник.