Жителям Ростовской области рассказали, как избежать зимней депрессии

В Ростовской области зима в этом году выдалась на редкость снежная и морозная. Серые будни с редкими солнечными днями и пасмурной погодой отражается на психоэмоциональном состоянии. Самое время завернуться в теплый плед и повалятся с чашкой ароматного чая на диване. Но надо работать, учиться, заниматься семьей и домом. Психологи рассказали, как справиться с зимней хандрой.

- При апатии важно сделать первый шаг к действию, и мотивация придет сама, - считает психолог Юлия Царенко. – Люди часто ждут, пока у них появится желание, чтобы что-то предпринять. Но лучше не ждать, пока придет вдохновение. При плохом настроении важно самим сделать первый шаг к действию, что вызовет вовлеченность, а вслед за этим появится и мотивация.

Как пример специалист привел ситуацию, когда не хочется убираться дома, но стоит только начать, включить музыку, и мы уже не замечаем, как убрали полквартиры. В этом случае лучше использовать МР3 плеер, радио или музыку с телефона – любимая мелодия позволит механически влиться в процесс и не будет отвлекать внимание.

Апатия и уныние не всегда связано с погодой. Могут быть и другие причины, например, перенапряжение и усталость. В таком случае лучше ничего не делать, дать себе отдохнуть. И не надо бояться, что дела стоят – установите себе срок в 1-2 дня, дайте немного отдохнуть, расслабится и вы почувствуете прилив энергии и желание что-либо делать.

Стоит отметить, что внутреннее или внешнее давление, в том числе со стороны близких людей, могут только усугубить ситуацию. Любое давление может вызвать внутренний протест, и тогда апатия может только усилиться.

Зимой, как никогда стоит соблюдать правила, воспитываемые в нас с детства.

Соблюдать режим дня и обязательно высыпаться.

Организм привыкает к установленному режиму сна и бодрствования. Планируйте свое время. Бесполезно пытаться быстро написать курсовой или провести уборку если вы привыкли в это время уже спать. Лучше отдохнуть и встать пораньше – работа будет выполнена в более короткие сроки.  Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна сбивают цикадные ритмы, повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Чаще гуляйте

Страдающие от зимней депрессии, реже бывают под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице. Если такой возможности нет, хотя бы откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Приучите себя ходить в спортзал и заниматься спортом

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонина в головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит, но дополните его яркими аксессуарами.  А если вы страдаете от депрессии и зимней хандры — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому, когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.