Как правильно сидеть на рабочем месте, чтобы не болела спина

Вера Резниченко, специалист по краниосакральной терапии и медицинскому массажу, дала советы, как поддерживать здоровье спины тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В современном мире многие ведут малоподвижный образ жизни в связи с сидячей офисной работой. После трудового дня мало у кого находятся силы и время, чтобы идти в спортзал. С годами, отсутствие необходимой нагрузки может привести к развитию заболеваний позвоночника, остеохондрозу, обострению хронических патологий суставов, костей и мышц. Сидячий образ жизни в целом негативно сказывается на работе организма, может развиться грыжа, снизиться тонус кровеносных сосудов.

Поддерживаем здоровье

Избежать заболевания можно не потея в тренажерном зале часами. Помогут прогулки, ходьба, лечебная физическая культура или небольшой комплекс упражнений для спины и ног. Например, после работы вы можете пройтись до дома пешком, или записаться на плавание, пилатес или йогу. Всем этим можно заниматься и дома, стоит выделить хотя бы полчаса для того, чтобы выполнить упражнения. Для тех кто не любит спорт, есть альтернативные методы: массаж, бани, кедровые бочки — все это помогает убрать застой в мышцах и дать эластичность связочному аппарату.

Сидим правильно

Не всегда удается выделить даже 30 минут в это суетливое время. Потому есть несколько рекомендаций, которых можно придерживаться на работе. Для начала обратите внимание на позу. Самая лучшая позиция — симметричная. Не важно, сидите вы, лежите или стоите:

• Ноги должны полностью касаться пола в той обуви, в которой вы работаете стоя.
• Если вы часто сидите в кресле, тело не должно быть сдавленно, а между сгибом коленей и сидением должно быть расстояние как минимум в ширину ладони. Желательно, чтобы спинка кресла была вогнута внутрь и повторяла анатомическую форму позвоночника. Никакие другие позы не принесут вам пользы, даже если они кажутся вам удобными. Например, поза лотоса, в которой достаточно удобно сидеть некоторым людям, хороша для медитации или йоги, но никак не для постоянной позы на работе или чтения. Подогнутые ноги — это травма коленного сустава и, конечно, сосудов, которые будут сильно пережаты и перестанут получать достаточное питание.

Гимнастика для ленивых

Обязательно следует делать перерывы минимум один раз в час на 5–6 минут, а лучше 2–3 минуты каждые полчаса. Помните, что находиться в одной и той же позе, какой бы она не была — вредно.

Поднявшись, сделайте несколько движений разминки, потянитесь, посмотрите вдаль, чтобы расслабить глаза. Пройдитесь по кабинету, выполните круговые движения тазом/поясницей, сделайте наклоны в стороны, разомните ноги в коленях. Когда садитесь обратно, опять нужно обратить внимание на положение тела.

Чтобы не забыть о перерывах, можно установить себе напоминание на телефоне или смарт-часах. Есть также специальные гаджеты — корректоры осанки, которые вибрируют, когда человек теряет правильное положение. Также нужно обязательно соблюдать водный баланс и принимать витамины для костей и связочного аппарата. Делать это стоит только после консультации с специалистом. Только забота о своем теле, подарит вам здоровье.

Как понять, что вы сидите правильно

1. Сядьте в кресло глубоко, чтобы и ягодицы, и бедра располагались ровно на стуле.

2. Проверьте, как распределен вес. Основная нагрузка (около 70%) должна прийтись на седалищные кости, 30% — на бедра.

3. Максимально прогните спину, опустите плечи и расправьте лопатки (представьте, что вы хотите их соединить).

4. Подверните копчик вовнутрь и расслабьте таз.

5. Положите обе руки на стол или на подлокотники кресла. В таком положении ведущая рука будет работать от мышцы предплечья, а не от мышц, расположенных рядом с сердцем.

6. Потренируйтесь перед зеркалом, постарайтесь запомнить, как ощущается правильное положение, — тогда вам будет проще к нему вернуться.